Materi Latihan Tarung Derajat

A. Garis Besar Pembelajaran Beladiri Tarung Derajat

Beladiri tarung derajat semenjak jadi tuntutan sebagai sebuah proses pembelajaran dalam tuntutan pelatihan pada lapisan masyarakat, maka Perguruan Pusat atau operasional pada Satuan Latihan (Satlat) harus memiliki garis besar pembelajaran sebagai basis inti tuntutan kurikulum. Sebagai kurikulum inti tarung derajat telah disusun sistematika materi pelatihan secara berjenjang/tingkatan (kurata) mulai dari kurata I sampai kurata VII dan tingkat pengabdian tarung derajat “Zat” (Dradjat, 2003).

Garis besar pembelajaran disusun adalah sebagai berikut:

Kurata Materi yang dilatihkan Sabuk/beat

I 1. Sikap dasar,

2. Gerakan dasar tangan (siaga ditempat),

3. Gerakan dasar tangan (Siaga silang),

4. Gerakan dasar kaki/tendangan,

5. Jurus wajib; Gerak Langkah Dasar (GLD). Putih

II 1. Gerakan tangan,

2. Gerakan kaki,

3. Teknik bertahan menyerang,

4. Jurus wajib; Drajat Satu

5. Kekuatan/ daya tahan. Hijau strip satu orange

III 1. Pengulangan Gerakan kurata I dan II,

2. Gerakan tangan dan kaki,

3. Jurus wajib; Jurus dasar (judas)

4. Teknik bertahan menyerang dari kaki,

5. Teknik tarung

6. Keterampilan / ketahanan fisik. Hijau strip dua

orange

IV 1. Jurus wajib; drajat dua

2. Teknik daya gempur

3. Teknik bertahan menyerang lanjutan/ serangan dari 3 orang (tiga arah),

4. Teknik menghadapi senjata gengam,

5. Rangkaian gerak bertahan menyerang. Biru strip satu

orange

V 1. Jurus wajib; drajat Tiga

2. Rangkaian gerak bertahan menyerang lanjutan/ serangan dari 3 orang lebih,

3. Filosofi dan rahasia Tarung Derajat,

4. Pendalaman teknik-teknik gerakan,

5. Kepraktisan bertahan menyerang. Biru strip dua

orange

VI 1. Jurus wajib; Jurus GHADA satu.

2. Rangkaian gerak daya gempur.

3. Keterampilan diri. Merah strip satu

hitam

VII 1. Jurus wajib; Jurus GHADA dua.

2. Rangkaian gerak daya gempur lanjutan.

3. Keterampilan teknik perorangan. Merah strip dua

hitam

Zat 1. Tingkat lanjutan kurata,

2. Pengabdian diri secara filosofis “wujud” hakekat tarung derajat sesungguhnya dan Ilmu yang berarti “kosong dan isi”. Hitam

B. Kegiatan Pemanasan (Warming-up) Tarung Derajat

Pemanasan (warming-up) adalah kegiatan awal untuk mempersiapkan organ tubuh seperti jantung, paru-paru, otot, tulang dan syaraf sebagai aktifitas olahraga. Tujuannya yaitu untuk menaikkan tempratur suhu tubuh sebelum materi inti, mengatasi terjadinya cedera, dan untuk meningkatkan prestasi.

Secara umum pemanasan dikenal dua macam, pertama disebut pemanasan peregangan (stretching) dan menekan (tighten) yang bersifat statis/isometric waktunya antara 10-30 detik atau 4 sampai 10 hitungan. Kedua pemanasan dalam bentuk gerakan ringan yang bersifat dinamis/isotonic. Secara sistematis kedua macam bentuk pemanasan tersebut dipaparkan sebagai berikut

Pemanasan Peregangan (stretching)

1. Peregangan Bagian kepala

• Tundukkan kepala, kedua tangan menekan.

• Angkat kepala, satu tangan mengangkat kepala ke atas

• Tengokan kepala ke arah kiri, tangan kanan menekan dagu ke arah kiri.

• Tengokan kepala ke arah kanan, tangan kiri menekan dagu ke arah kanan.

• Jatuhkan kepala ke kiri, tangan kiri menekan kepala ke arah kiri.

• Jatuhkan kepala ke kanan, tangan kanan menekan kepala ke arah kanan.
2. Peregangan Bagian Tangan

• Lipat kedua telapak tangan bersamaan ke arah depan.

• Lipat kedua telapak tangan bersamaan ke arah atas, kaki dijinjitkan.
3. Peregangan Bagian Kaki

• Kaki buka lebar, tangan dibelakang kepala, jatuhkan badan ke bawah (tegak).

• Kaki buka lebar, tangan dibelakang kepala, patahkan badan kekiri dan ke kanan.

• Kaki kiri ke depan, kaki kanan dibelakang tekan badan ke depan (lemaskan pinggul).

• Ganti kaki kanan di depan, lanjutkan gerakan sama.

Pemanasan Cara Dinamis

1. Gerakan Kaki dilakukan di tempat.

• Lari-lari biasa.

• Lari-lari angkat lutut.

• Lari-lari tumid menyentuh paha bagian belakang.

• Loncat-loncat buka kaki ke depan belakang.

• Loncat-loncat buka kaki ke samping, tangan ditepukan.

2. Gerakan Kepala

• Anggukan ke bawah dua kali, ke atas dua kali.

• Tengokan ke kiri dua kali, ke kanan dua kali.

• Jatuhkan ke kiri dua kali, ke kanan dua kali.

3. Gerakan Bahu

• Sikutkan kedua tangan ke belakang dua kali kemudian rentangkan/luruskan dua kali.

• Tangan kanan di atas dan kiri di bawah ayunkan ke belakang dua kali bergantian.

• Tangan bentuk huruf S (tangan kanan di atas) gerakkan ke samping dua kali bergantian.

• Kedua tangan lurus ke depan lalu ayunkan ke depan kemudian ke belakang.

• Kedua tangan direntangkan ke samping, putar arah depan dengan gerakan lambat.

• Kedua tangan direntangkan ke samping, putar arah belakang dengan gerakan lambat.

4. Gerakan Selangkangan

• Kaki dibuka ke samping posisi telapak sejajar dengan badan tegak, tekan-tekan ke bawah hitungan keempat tahan (posisi tangan direntangkan dibelakang tumit, pandangan lihat ke depan).

• Posisi siaga dasar, taruk kaki kanan ke belakang (kaki kiri didepan lutut ditekuk, kaki kanan dibelakang lutut diluruskan, kedua telapak kaki diluruskan ke depan, posisi tangan kanan memegang pinggul lalu lemaskan/tekan pinggul kearah depan. Hitungan keempat tahan, lakukan kaki didepan bergantian.

• Kedua tangan dibelakang kepala, kaki dibuka ke samping kedua telapak kaki sejajar, tekan jatuhkan badan kesamping kiri dan kanan bergantian dua kali (posisi telapak kaki kena tanah).

• Kedua tangan dibelakang kepala, kaki dibuka ke samping, tekan badan kesamping kiri dan kanan bergantian dua kali (posisi kaki hanya tumit kanan ke lantai, jari kaki ke atas).

• Gerakan kombinasi, posisi kembali ke siaga dasar.

• Hitungan satu kenakan kedua telapak tangan ke lantai (lutut harus lurus), hitungan dua lakukan jongkok, posisi tangan rentangkan kedepan. Hitungan tiga angkat badan lutut kembali diluruskan kedua telapak tangan kembali menyentuh lantai, hitungan empat lemaskan badan ke belakang pandangan ke arah belakang, posisi kedua tangan memegang pinggang.

5. Gerakan Posisi Duduk

• Kedua kaki diluruskan ke depan dan dirapatkan jari kaki dilentikkan dan menghadap ke atas (hanya tumit yang kena lantai), tangan diluruskan dan badan dibungkukkan, sambil cium lutut (hitungan keempat tahan).

• Lipat kaki kiri simpan diatas paha kanan, kaki kiri masih diluruskan, kemudian cium lutut, hitungan keempat tahan, lakukan bergantian (ganti kaki).

• Kaki kiri dilipat di depan selangkangan kaki kanan diluruskan, kemudian telapak kaki sejajar kedepan jari kaki dilentikkan, tangan dibelakang kepala, gerakan badan kesamping kanan (minimal kenakan sikut ke kaki) hitungan keempat tahan, lakukan bergantian (ganti kaki).

• Kedua kaki dibuka selebar mungkin jari kaki dilentikan dan menghadap ke atas (hanya tumit yang kena lantai), tangan direntangkan, badan dibungkukan ke depan, dada dikenakan kelantai, hitungan empat tahan.Kedua kaki dibuka selebar mungkin jari kaki dilentikan dan menghadap ke atas (hanya tumit yang kena lantai), tangan direntangkan, badan dibungkukan ke depan, dada dikenakan kelantai, hitungan empat tahan.

6. Gerakan Posisi Jongkok

• Tangan dibuka selebar bahu simpan dilantai, kaki kanan diluruskan kebelakang kaki kiri ditekuk, lakukan gerakan seperti berlari (tarik bergantian), posisi badan tegak ke atas/dibusungkan pandangan ke depan.

• Tangan dibuka selebar bahu simpan dilantai, kedua kaki ditekuk kemudian diluruskan kebelakang, tarik kembali ke posisi semula, lalu kembali kesamping depan dan belakang, posisi badan tegak ke atas/dibusungkan pandangan ke depan.

• Tangan dibuka selebar bahu simpan dilantai, kedua kaki ditekuk ke depan, hitungan satu luruskan kedua kaki dibawa kebelakang, hitungan berikutnya tarik kembali kedepan, hitungan tiga diluruskan kembali kaki dengan kedua kaki dibuka selebar mungkin ke samping.

7. Gerakan Ayunan Kaki (posisi berdiri siaga dasar)

• Ayun kaki kanan ke depan setinggi mungkin usahakan sampai kena ke badan kita kita (posisi kaki yang diayunkan lututnya benar-benar lurus). Lakukan bergantian (ganti kaki).

• Ayun kaki kanan ke depan setinggi mungkin (posisi kaki yang diayunkan lututnya benar-benar lurus). Lakukan bergantian (ganti kaki).

• Ayun kaki kanan ke depan setinggi mungkin (posisi kaki yang diayunkan lututnya benar-benar lurus). Lakukan bergantian (ganti kaki).

• Split depan, lakukan dalam keadaan jongkok lalu kaki kanan pelan-pelan luruskan kebelakang, diharapkan kedua kaki bisa diluruskan semaksimal mungkin. Posisi badan tegak dan kedua tangan berada diantara kaki kita (memegang lantai). Tekan pelan-pelan hitungan keempat tahan dan cium lutut. Lakukan bergantian (ganti kaki).

• Split samping, lakukan dalam keadaan jongkok lalu buka kedua kaki pelan-pelan kesamping, diharapkan kedua kaki bisa diluruskan semaksimal mungkin. Posisi badan tegak tangan dipinggang.

8. Pembentukan dan Kekuatan Tubuh

• Posisi Push-up.

Posisi dalam keadaan siap untuk pus-up, bukaan tangan selebar bahu lurus jari dikepalkan, badan serta kaki lurus dan pandangan ke depan, lalu tahan. Lakukan 4 kali 8-10 hitungan.

• Push-up (lakukan 15-20 hitungan).

Dilakukan jari dikepalkan, cara pelan-pelan. Pada saat ke bawah badan dan kaki tetap sejajar dan tidak menyentuh lantai, pada saat di atas tangan/sikut benar-benar diluruskan dan posisi badan kaki masih tetap sejajar dan pandangan lurus kedepan.

• Sit-up (lakukan 15-20 hitungan).

Posisi sit-up, bukaan kaki selebar bahu, lutut ditekuk telapak kaki lurus tahan dilantai tangan berada dibelakang kepala lalu angkat badan. Pada saat mengangkat badan posisi tangan diusahakan tetap berada dibelakang kepala.

• Bentuk Perahu.

Posisi badan tidur terlentang, ada aba-aba angkat kaki dan badan bersamaan dan tahan. Pada saat diangkat kedua kaki diluruskan posisi kepala sejajar dengan ujung kaki, tangan simpan dibelakang kepala. Lakukan 4 kali 5-8 hitungan.

• Back-up (lakukan 10-15 hitungan).

Posisi badan tidur tengkurap, tangan dibawah dagu, lalu angkat badan. Pada saat mengangkat badan posisi kaki tahan dan tetap menempel dilantai.

C. Materi Inti Pelatihan

Materi inti pelatihan yang diuraikan pada buku ini baru terbatas pada materi teknik dasar khusus untuk kurata I, II, dan III. Untuk meteri inti latihan lanjutan akan dibahas pada edisi buku berikutnya. Uraian materi inti yang dimaksud adalah sebagai beirikut.

1. Materi Kurata I (Satu).

1.1. Sikap Dasar

Sikap dasar terdiri dari cara- cara: (1) kerapihan sikap, (2) penghormatan, (3) duduk, (4) berdiri, (5) siaga dasar, dan (6) Siaga ditempat.

1.2. Gerakan Dasar Tangan (Siaga ditempat)

Gerakan dasar tangan yang dilakukan dengan siaga ditempat adalah: (1) Pukulan lurus 1-3x, (2) Sikut atas/ samping/ bawah, (3) Pukulan sentak atas/bawah, (4) Pukulan cepat, (5) kibas atas, (6) kibas luar, (7) kibas dalam, dan (8) kibas bawah.

1.3. Gerakan Dasar Tangan (Siaga silang)

Gerakan dasar tangan yang dilakukan dengan siaga silang adalah: (1) Pukulan lurus, (2) Pukulan sentak atas, (3) Pukulan sentak bawah, (4) Pukulan cepat, (5) kibas atas, (6) kibas luar, (7) kibas dalam, dan (8) kibas bawah.

1.4. Gerakan Dasar Kaki (Tendangan)

Gerakan dasar tangan yang dilakukan dengan siaga ditempat adalah: Tendangan lurus cepat, dan tendangan lurus cepat dalam melangkah.

1.5. Jurus wajib Gerak Langkah Dasar

Jurus wajib yang merupakan seni rangkaian gerak dasar untuk kurata satu adalah: (1) diawali dengan kerapihan sikap, (2) penghormatan, (3) aba-aba Gerak langkah Dasar; No. 1. Kibas luar, No. 2. Pukulan cepat, No. 3. Tendangan lurus, pukulan cepat, No. 4. Putar kibas luar, No. 5. Pukulan cepat, No. 6. Tendangan lurus, No. 7. Putar kibas luar, No. 8. Siaga dasar, No. 9. Mundur kibas luar, No. 10. Pukulan lurus, No. 11. sentak bawah, No. 12. kibas dalam, No. 13. maju pukulan lurus 3x, No. 14. sikut bawah, tendangan lurus, sentak bawah, No. 15. kibas dalam, No. 16. Siaga dasar, No. 17. tengok kanan, No. 18. kibas bawah, No. 19. sentak atas, No. 20. tendangan lurus sentak atas, No. 21. putar kibas bawah, No. 22. sentak atas, No. 23. tendangan lurus sentak atas, No. 24. putar kibas bawah, No. 25. tengok kiri, No. 26. siaga dasar, No. 27. tengok kiri, No. 28. kibas atas, No. 29. sikut atas, No. 30. Tendangan lurus, sikut samping, No. 31. Putar kibas atas, No. 32. Sikut atas, No. 33. tendangan lurus, sikut samping, No. 34. putar, kibas atas, No. 35. tengok kanan, No. 36. siaga dasar,

2. Meteri Dasar Kurata II (Dua)

2.1. Gerakan tangan

Gerakan dasar tangan dilanjutkan pada: (1) pukulan cepat beruntun, (2) pukulan sikut depan, (3) pukulan sikut samping, dan (4) teknik dua gerak, yaitu; No. 1. kibas atas pukulan cepat, No. 2. kibas luar pukulan cepat, No. 3. kibas dalam pukulan cepat, No. 4. kibas bawah pukulan cepat, dan No. 5. pukulan sentak bawah pukulan cepat.

2.2. Gerakan kaki (Siaga silang)

Gerakan dasar kaki dilanjutkan pada: (1) tendangan lingkar dalam, (2) tendangan menyamping, dan (3) tendangan belakang,

2.3. Teknik bertahan menyerang

(1). Teknik tangan;

No. 1. Maju kaki hadap kiri kibas dalam tangan kanan, pukulan punggung tangan kanan ke arah muka.

No. 2. Maju kaki kiri hadap kanan kibas dalam tangan kiri, pukulan punggung tangan kiri ke arah muka.

No. 3. Maju kaki hadap kiri kibas dalam tangan kanan, sikutkan tangan kanan ke arah muka.

No. 4. Maju kaki kiri hadap kanan kibas dalam tangan kiri, sikutkan tangan kiri ke arah muka..

No. 5. Maju kaki hadap kiri kibas dalam tangan kanan, hadap kiri pukulan cepat beruntun (tangan kanan lalu kiri) arah ulu hati.

No. 6. Maju kaki kiri hadap kanan kibas dalam tangan kiri, hadap kanan pukulan cepat beruntun (tangan kiri lalu kanan) arah ulu hati.

No. 7. Maju kaki hadap kiri kibas dalam tangan kanan, kaki kiri geser (badan memutar ke arah kiri) sikutkan tangan kiri ke arah kepala bagian belakang.

No. 8. Maju kaki kiri hadap kanan kibas dalam tangan kiri, kaki kanan geser (badan memutar ke arah kanan) sikutkan tangan kanan ke arah kepala bagian belakang.

(2). Teknik kaki;

No. 1. Bertahan dengan tendangan lurus.

No. 2. Bertahan dengan tendangan menyamping.

No. 3. Bertahan dengan tendangan belakang.

2.4. Teknik melepas sergapan/pegangan (materi beladiri praktis)

(1) Pegangan tangan sejajar dan silang,

(2) Pegangan kerah baju satu tangan dan dua tangan,

(3) Pegangan tangan sejajar dan silang,

(4) Pitingan samping dan belakang,

(5) Tepukan belakang,

(6) Bergandengan,

(7) Bersalaman.

2.5. Jurus Drajat Satu

Jurus wajib yang merupakan seni rangkaian gerak lanjutan dasar untuk kurata dua adalah: (1) diawali dengan kerapihan sikap, (2) penghormatan, (3) aba-aba mulai “drajat satu”;

No. 1. Siaga ditempat (kaki kanan),

No. 2. Siaga ditempat (kaki kiri),

No. 3. Hadap kiri,

No. 4. Tarik tangan kiri simpan disamping dada, geser/tarik kaki kanan hingga rapat, arahkan badan kearah kiri, buka/geser kaki kanan hingga ke posisi siaga silang dengan kaki kiri ke depan (hadap kiri). Kibas luar tangan kanan.

No. 5. Maju pukulan lurus satu kali tangan kanan.

No. 6. Tarik tangan kiri simpan disamping dada, tarik kaki kanan hingga rapat, balikkan badan kearah belakang, buka kaki kanan hingga ke posisi siaga silang (kaki kanan didepan), Kibas luar tangan kiri.

No. 7. Maju pukulan lurus satu kali tangan kanan.

No. 8. Hadap kiri.

No. 9. Tarik tangan kanan simpan disamping dada, tarik kaki kiri hingga rapat, balikkan badan kearah kiri, buka/geser kaki kiri ke depan hingga ke posisi siaga silang (kaki kiri didepan), Kibas luar tangan kanan.

No. 10. Maju pukulan lurus dua kali.

No. 11. Silangkan kedua tangan di depan perut (tangan kiri diatas tangan kanan), dorong hingga ke posisi didepan muka, kibaskan/kibas bawah (tangan kiri).

No. 12. Maju pukulan sentak atas tangan kanan.

No. 13. Silangkan kedua tangan di depan perut (tangan kanan di atas tangan kiri), dorong hingga keposisi di depan muka, kibaskan/kibas bawah (tangan kanan).

No. 14. Maju pukulan sentak atas tangan kiri.

No. 15. Maju kibas atas tangan kanan.

No. 16. Maju pukulan cepat beruntun dua kali (tangan kanan lalu kiri).

No. 17. Tengok kanan.

No. 18. Tarik kaki kanan hingga rapat, balikkan badan kearah kanan (hadap kanan) buka kaki kanan ke depan posisi siaga silang (kaki kanan di depan) kibas atas tangan kiri.

No. 19. Maju pukulan cepat beruntun dua kali (tangan kiri lalu kanan).

No. 20. Tarik kaki kiri hingga rapat, balikkan badan kearah belakang (putar) buka kaki kiri ke depan posisi siaga silang (kaki kiri di depan) kibas atas tangan kiri.

No. 21. Maju pukulan cepat beruntun dua kali (tangan kanan lalu kiri).

No. 22. Tarik/geser kaki kanan ke arah belakang (270%) hingga posisi hadap kanan (kaki kanan di depan), posisi tangan siaga untuk kibas dalam.

No. 23. Hadap kiri kibas dalam tangan kanan.

No. 24. Mundur pukulan sentak bawah tangan kiri.

No. 25. Mundur kibas dalam tangan kanan.

No. 26. Maju (hingga posisi kaki kanan sejajar dengan kaki kiri/posisi siaga ditempat) pukulan sentak bawah tangan kiri dan kanan (pada saat memukul kedua kaki tidak digeser/tetap sejajar ke depan).

No. 27. Pernapasan.

• Tarik kedua tangan kesamping dada dengan tangan dikepal, dada dibusungkan (bersamaan dengan tarik napas dalam-dalam melalui hidung).

• Dorong/luruskan kedua tangan kedepan dengan tangan terbuka posisi serong (bersamaan dengan itu buang napas pelan-pelan melalui mulut).

• Tarik kembali tangan kesamping dada dengan tangan dikepal dan kaki tarik/geser kaki kanan hingga rapat, dada dibusungkan (bersamaan dengan itu tarik napas dalam-dalam melalui hidung).

• Dorong/luruskan kedua tangan kearah bawah (samping badan) dengan tangan terbuka (bersamaan dengan itu buang napas pelan-pelan melalui mulut).

• Silangkan tangan ke depan dada (kembali siaga dasar).

2.6. Kekuatan dan Daya Tahan

Keserasian dan keseimabangan teknik gerakan dapat dicerminkan dari lima unsure daya gerak tarung derajat yang menjadi khas, yaitu: Kekuatan, kecepatan, ketepatan, keberanian, dan keuletan. Dari lima unsur inilah dapat dikembangkan kemampuan seorang petarung menjadi kuat dan ulet.

3. Materi Dasar Kurata III (Tiga)

3.1. Pengulangan gerakan

Setelah mendapatkan materi kurata I dan II, maka pada tingkatan kurata III yang perlu diulangi adalah: (1) Gerakan tingkat kurata I jurus “gerak langkah dasar”, dan (2) Gerakan tingkat kurata II jurus “Drajat satu”,

3.2. Gerakan Tangan dan kaki

Pukulan

(1) Pukulan lingkar dalam,

(2) Pukulan lingkar luar,

(3) Pukulan lingkar atas,

(4) Pukulan lingkar bawah,

Tendangan

(1) Tendangan lingkar belakang,

(2) Tendangan kait depan,

(3) Tendangan kait belakang,

3.3. Jurus Dasar (JUDAS)

Jurus wajib yang merupakan seni rangkaian gerak lanjutan dasar untuk kurata tiga adalah: (1) diawali dengan kerapihan sikap, (2) penghormatan, (3) aba-aba mulai “Siaga judas”, dan (4) Posisi , Siaga ditempat posisi serangan/tendangan (serong kanan);

No. 1. Drop tangan depan muka tangan kiri, pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 2. Drop tangan depan muka tangan kanan, pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 3. Drop kaki kiri, maju tendangan lurus kaki kanan, pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 4. Drop kaki kanan, maju tendangan lurus kaki kiri, pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 5. Hadap kiri sambil drop kaki kiri, pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 6. Drop kaki kanan sambil putar, tendangan menyamping kaki kiri, pukulan lingkar luar tangan kiri, pukulan cepat kanan.

No. 7. Hadap kanan drop kaki kanan, tendangan lingkar dalam kaki kiri, pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 8. Drop kaki kiri sambil putar, tendangan lingkar dalam kaki kanan, pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 9. Hadap kiri drop kaki kiri, tendangan kait depan kaki kanan, pukulan lingkar luar tangan kanan, pukulan cepat tangan kiri.

No. 10. Drop kaki kanan sambil putar, tendangan kait depan kaki kiri, pukulan lingkar luar tangan kiri, pukulan cepat tangan kiri.

No. 11. Drop kaki kanan ¾ putaran, tendangan belakang kaki kiri, pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 12. Drop kaki kiri ½ putaran, tendangan belakang kaki kanan, pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 13. Drop kaki kanan, tendangan lingkar dalam kearah kanan dan tendangan menyamping ke arah kiri oleh kaki kiri, pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 14. Drop kaki kiri, tendangan lingkar dalam kearah kiri dan tendangan menyamping ke arah kanan oleh kaki kanan, pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 15. Putar, tarik kaki kiri, buka kaki kanan, kembali siaga dasar.
3.4. Bertahan menyerang

Dari serangan kaki:

No. 1. Kibas tangan kanan (teknik dua gerak), pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 2. Kibas tangan kiri (teknik dua gerak), pukulan cepat beruntun dua kali.

No. 3. Drop kaki kiri, tendangan lingkar dalam kaki kanan,

No. 4. Drop kaki kanan, tendangan menyamping kaki kiri.

No. 5. Drop tangan silang (tangkapan kaki) sambil melangkahkan kaki kanan, putarkan dan dorong (jatuh dada), tangan menyamping kaki kanan.

No. 6. Langkahkan kaki kanan (teknik dua gerak), jepit kaki lawan dengan tangan kiri, tangan kanan memegang tengkuk, sapokan dengan kaki kanan.

No. 7. Langkahkan kaki kiri (teknik dua gerak), jepit kaki lawan dengan tangan kanan, tangan kiri mendorong punggung lawan, sapokan dengan kaki kiri, tendangan menyamping dengan kaki kiri.

No. 8. Drop kaki kanan (tulang kering), tendangan belakang kaki kiri.

3.5. Teknik Jatuhan Bantingan

No. 1. Jatuhan samping.

No. 2. Jatuhan pinggul

No. 3. jatuhan punggung,

No. 4. Jatuhan tengkuk.

D. Pelemasan (Colling Down)

Posisi berdiri siaga dasar. Langkahkan kaki kanan ke depan, kedua tangan angkat ke atas lalu rentangkan badan lemaskan dan busungkan dada kedepan pada saat itu tarik napas dalam-dalam melalui hidung, kemudian tarik kaki kanan kembali sejajar jatuhkan kedua tangan pada saat itu buang nafas melalui mulut. Lakukan gerakan ini bergantian (ganti kaki).

Bentuk pelemasan yang lain bisa juga dilakukan dengan cara gerakannya hampir sama seperti pemanasan (warming-up) peregangan statis urutan no.1-3 dan gerakan cara dinamis gerakan no. 1-5, namun peregangan dengan gerakan tidak maksimal/rilex (gerakan yang kontraksi tidak ada). Perlu dipahami, saat gerakan membuka ambil napas, tahan pada gerakan pelan-pelan menutup, lalu lepaskan napas melalui hidung. Posisinya bisa pada saat berdiri, jongkok, duduk dan tidur dilantai….

http://kodratbuleleng.wordpress.com/materi-latihan-tarung-derajat/